HDL콜레스테롤을 높이는 방법과 음식 종류

건강 검진을 받아보니 HDL 수치는 낮았고, LDL 수치는 높았다. 

이제는 관리가 필요해보여서 정리를 해둔다. 

이 글은 계속적으로 관련 정보를 업데이트 할 것이다.

콜레스테롤 범위

• HDL 콜레스테롤은 상한선에 제약이 없다. 그러나 너무 높으면 사망률이 증가한다.

콜레스테롤 종류

• 과체중은 낮은 HDL 수치와 높은 LDL 수치와 관련이 있다.
• 흡연은 HDL수치를 낮춤

HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 방법

1. 흡연 금지

2. 매일 운동

3. 체중감량 – 과체중인경우 체중을 줄이는 것만으로도  HDL수치 향상 시킬 수 있음

4. 좋은 지방 섭취(나쁜 지방은 피해야함)

• 트랜스 지방은 피해야한다. (마가린, 튀긴 음식, 패스트 푸드, 과자 등)
• 좋은 지방 섭취 ( 아보카도, 올리브오일, 견과류, 연어, 두부, 호두, 고등어, 연어, 대두) – LDL을 낮추고 HDL수치를 높일 수 있음

5. 정제된 탄수화물을 피한다. (흰 빵, 설탕 등)

6. 술은 적당히

7. 니아신(Niacin) 섭취(비타민 B)

• 니아신 보충제는 HDL 콜레스테롤을 30% 이상 올릴 수 있다고함 (부작용 주의 : 홍조, 피부가려움증, 따끔거림, 위장이나 근육 및 간 부위 문제 발생 가능)
• 니아신이 풍부한 음식 : 칠면조고기, 닭가슴살, 땅콩, 버섯, 간, 참치, 완두콩, 해바라기 씨, 아보카도, 달걀, 통밀, 우유, 녹색 채소, 과일, 소고기, 생선 등

콜레스테롤이 많이 든 계란 노른자, 새우, 오징어를 먹는 경우 걱정이 될 수 있다. 그러나 콜레스테롤은 복잡한 구조를 가진 물질이라 장을 통해 쉽게 흡수되지 않기 때문에 큰 걱정을 하지 않아도 된다.

HDL수치를 높이는 음식 종류 

1. 올리브 오일

• HDL을 높이고 LDL의 염증효과를 감소시킨다. (에스트라 버진 올리브 오일 추천)

2. 생선

• 오메가3 지방산은 HDL을 높이고 LDL 수치를 낮추는데 도움이 된다.(연어, 정어리, 고등어, 참치, 꽁치, 송어가 높은 오메가-3를 함유.

3. 아보카도

4. 레드와인

• 간 질환 또는 당뇨병 환자는 섭취 고려

5. 견과류

• 땅콩, 호두, 아몬드, 잣, 피칸, 파스타치오, 캐슈넛 같은 견과류는 불포화지방산이 풍부 (통풍, 요로결석 환자는 주의)

6. 분말이나 오일형태의 아마씨(오메가3 성분있음)

7. 콩류

• 렌즈콩, 검은 눈콩, 강낭콩 등

8. 섬유질이 풍부한 과일

• 사과, 자두, 배

9. 다크초콜렛(HDL수치를 높임)

10. 양파

• 양파을 매일 섭취하면 HDL수치가 30%증가

11. 강황

12. 딸기

13. 오렌지

14. 마늘

15. 어두운 색 채소 많이 먹기

• 자두,적색포도, 라즈베리, 블랙베리, 보라색 양배추, 가지 등

16. 콩나물

17. 시금치

18. 고구마

19. 사과

당뇨와 콜레스테롤에 좋은 음식

1. 꾸지뽕

주의사항

• 콜레스테롤이 든 음식보다 포화지방과 콜레스테롤이 동시에 많이 든 음식(소머리국밥, 돼지국밥처럼 동물의 내장이 든 음식) 주의
• 트랜스지방이 함유된 음식(정크푸드) 주의